糖尿病に筋肉トレーニングは欠かせません
筋肉トレを行うことで筋肉を増やして糖尿病の改善をしましょう。
筋肉を鍛えれば日々の運動療法もより効率的に行うことができるようになります。
ただし合併症のすでに出ている人や年齢によってはやり方に工夫や注意が
必要です。
具体的な方法を私の体験からご紹介しましょう。
＜筋肉は家族?＞
糖尿病の運動療法といえば有酸素運動が最も有効で効果的であるのですが、
筋肉トレーニングも血糖値を安定させるのにはとても重要なのです。
なぜでしょうか？
筋肉は人間が普通に生きているだけでエネルギーを消費してくれます。
つまり血糖を消費してくれるのです。
人体を家庭として筋肉を家族と考えてみましょう。家族が増えると当然食費が
増えます。どんなに節約しても食費だけは確実に増えます。
人体と筋肉の関係もこれと同じなのです。筋肉が増えるとどんなに怠け者で
一日中寝ていても消費するエネルギーは確実に増えるのです。
つまり基礎代謝が増えるということなのです。
ということは、有酸素運動についても筋肉が増えた分同じ時間でより効率的な
カロリー消費を実現できます。
私の個人的見解では、十分に筋肉を増やすことができればそのうち運動療法をしなくても
基礎代謝だけで血糖値をコントロールできるのではないかと夢のようなことも考えています。
筋肉トレーニングといってもそんなに特別なことはしていません。それでなくても私の場合
高血圧もありましたのであまり強度のトレーニングは危険を伴います。
何事もはじめの一歩からです。ほんの少しのトレーニングから始めました。
しかし、毎日欠かさずに一歩一歩着実にステージを上げていきました。どんな感じかといいますと、
１０万円を目標に一日１００円玉を一枚づつ貯金箱に入れるような感じです。
＜無理は絶対禁物＞
決して無理をしてはいけません。
とくに後から痛みが出るような運動は避けるべきです。
私の場合高血圧による脳、心臓血管障害の危険性も無視できないのですが、以前頑張り過ぎて
筋肉痛を起こしてしまい、歩くのさえままならないことがありました。
せっかく順調に運動できていたのに、無理をしたおかげで一週間も運動ができなくなり、
かえって逆効果になってしまいました。
性格にもよるでしょうが決して焦らないこと、糖尿病とは長いお付き合いなのです。
それこそ１００万円を貯めるつもりで行きましょう。
＜辛くなったら休んだらいいのです＞
運動の効果メモリーは三日間といわれています。つまり一度運動するとその効果は三日間
持続します。ですから筋肉トレーニングも毎日する必要はないのです。週に２回、三日おきで十分です。
そして辛くなったら休んだらいいのです。糖尿病にはストレスが大敵。
せっかく運動してもそれがかえってストレスになるようなら
一度休んで運動方法を見直したらいいのです。
＜腹筋運動が基本＞
筋トレといいますとやはり腹筋運動でしょう。
私もはじめはそれしか思いつきませんでした。
あと腕立て伏せですか。
テレビの「筋肉番付」なんかでよくやってる腹筋運動なんかはじめからできるわけありません。
私はもともと腰痛持ちなので腰が痛くなります。
そこで以前ぎっくり腰でお世話になった整骨院の先生に教えを乞いました。
腹筋運動はなにも「起き上がり」をしなくてはならないということはないのです。
仰向けになって先ずは自分のおへそを見るように上体を少し起こし
五秒ほどそのままの姿勢を維持する。
それを１０回１セットとし一日２セットから始めましょうということで、
先ずはそこから始めました。
あと１キロのダンベル（１００円均一で買ったもの）を使って肘の屈伸３０回
肘を伸ばして持ち上げる肩の運動３０回、
これが最初の私の筋トレ一日のメニューでした。
そして一年かけて現在、腹筋運動２００回、
腕立て伏せ１００回、ダンベル３キロ２０分
のメニューまでステージを上げております。
＜筋トレは週に２回で十分＞
私の場合、最初は有酸素運動も兼ねていましたので
毎日運動していましたがステージが上がってくると
週に二回やれば十分です。
筋肉はトレーニングすると多かれ少なかれ傷つきます。
それを修復することで筋肉が肥大し筋力が付くのですが
それには十分な休息を与えてやらなければなりません。
修復されないまま次のトレーニングを行うと筋肉はかえって痩せたり筋力が落ちたりします。
通常２４時間～４８時間は休息しなければなりません。
しかし、７２時間を越えて休むと前回までの運動が無効になってしますので注意が必要です。
＜膝、腰は大切＞
運動で酷使しなくても、ある程度の年齢になれば膝、腰に痛みをかかえる人が出てきます。
(腰痛）
腰痛の場合原因のほとんどは運動不足による腹筋力の低下から起こります。
人間のおなか、つまり腹腔にはひとつの風船があると思ってください。
これを腹圧といいます。
人が直立する時、おなか側からふうせんを膨らまし
背中からは背筋が引っ張ることでバランスよく立つことができます。
しかし運動不足で腹筋が弱ってくると、この風船がしぼんで来ると考えてください。
おなかの風船がしぼんだら、直立するためには
背筋が頑張って引っ張り続けるしかありません。
なんとなく腰がだるい、腰が張る。そんな状態がしばらく続きます。
そしてついには、背筋が悲鳴を上げストライキにはいります。
つまりぎっくり腰を起こすのです。
この状態はまだ筋肉の問題なので安静にしていればやがて治ります。
しかし、腹筋は弱いままなのでまた同じことを繰り返します。
これを何度も経験するうちに
腰椎関節（腰の骨の関節）に変形を起こしたり、
椎間板ヘルニア（腰の関節のクッションの逸脱）という
大きな症状を引き起こします。
（膝痛）
膝の場合は大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）が弱くなることで
痛みを生ずることが多いことが分かっています。
大腿四頭筋は膝を伸ばす筋肉でこれが弱ってくると
膝の関節自体のしまりが悪くなってきます。
ちょうど蝶番のゆるんだ状態に似ています。
しっかりとしまった蝶番はスムーズに開け閉めできるのですが
ゆるんだ蝶番はがたつきます。
膝の関節も同じでゆるんだ膝はがたついてちょっとしたことで関節の部品を
傷つけます。とくに半月版という膝のクッションを痛めるとなかなか痛みが取れません。
そして腰の場合と同じく、膝の関節の変形を起こしてきます。
糖尿病には適度な有酸素運動が必要です。
しかし膝や腰が痛くては歩くことさえままならなくなります。
その意味において膝、腰は何としても守らなければいけません。
それには腰には腹筋運動、膝には四頭筋訓練
という筋肉トレーニングが必要になってくるのです。
腹筋運動、四頭筋訓練その他筋肉トレーニング方法については専門家のサイトにゆずるとして、
このコーナーでは筋肉トレーニングの重要性について語らせていただきました。